Öfkeye İyi Gelen Aktiviteler

Öfkeyi Bastırmadan, Onunla Temas Kurmanın Yolları

 

Öfke çoğu zaman “kontrol edilmesi gereken” bir duygu olarak görülür. Sakinleşmek, susmak, görmezden gelmek ya da bastırmak; öfkeyle başa çıkmanın en yaygın yolları gibi sunulur. Oysa öfke, bastırıldığında kaybolmaz. Çoğu zaman yön değiştirir, bedene yerleşir ya da başka duyguların içine karışır.

Öfke aslında bir sinyaldir. Bir sınır ihlalini, bir haksızlığı, bir çaresizliği ya da görülmeyen bir ihtiyacı haber verir. Bu nedenle öfkeye iyi gelen aktiviteler, öfkeyi yok etmeyi değil; onu güvenli bir şekilde boşaltmayı ve düzenlemeyi hedefler.

Bu yazıda yer alan aktiviteler, herkes için tek başına çözüm olmayabilir. Ama öfkeyle temas kurmak ve onu taşınabilir hale getirmek için bir başlangıç alanı sunabilir.

 

ÖFKE NEDEN BEDENDE BİRİKİR?

 

Öfke yalnızca zihinsel bir süreç değildir. Kalp atışının hızlanması, kasların gerilmesi, nefesin yüzeyselleşmesi gibi bedensel tepkilerle birlikte yaşanır. Bu nedenle yalnızca “düşünerek” sakinleşmek her zaman mümkün olmaz.

Öfkeye iyi gelen birçok aktivitenin bedenle ilişkili olması tesadüf değildir. Çünkü beden sakinleştiğinde zihin de onu takip eder.

 

1.  TEMAS EDİLEBİLEN HAREKETLER

 

Öfke yoğunlaştığında beden genellikle hazırda bekleyen bir enerjiyle dolar. Bu enerjiyi tamamen bastırmak yerine, kontrollü bir şekilde boşaltmak düzenleyici olabilir.

  • Tempolu yürüyüş
  • Merdiven çıkmak
  • Kısa süreli ama yoğun hareket
  • Ritmik ve tekrarlı egzersizler

Bu tür hareketler, öfkenin bedende yarattığı gerilimin azalmasına yardımcı olabilir. Özellikle dış mekânda yapılan yürüyüşler, zihinsel dağılmayı da destekler.

 

2. YAZMAK

 

Öfke anında “mantıklı” düşünmeye çalışmak çoğu zaman zorlayıcıdır. Yazmak ise bu noktada aracı bir alan yaratır. Burada önemli olan güzel cümleler kurmak değil, sansürsüzce yazabilmektir.

  • Kimseye göstermeyeceğiniz bir deftere
  • Noktalama ya da dil bilgisi düşünmeden
  • Aklınıza geleni filtrelemeden

yazmak, öfkenin yoğunluğunu azaltabilir. Bazı kişiler için yazıyı sonrasında yırtmak ya da silmek de rahatlatıcı olabilir. Amaç kalıcı bir metin üretmek değil; zihni boşaltmaktır.

 

3. NEFES EGZERSİZİ

 

Öfke anında nefes genellikle hızlanır ve yüzeyselleşir. Bu da bedeni daha da alarm halinde tutar. Nefes egzersizleri burada kendine “sakin ol” demekten daha etkilidir.

Nasıl uygulanır:

  • 3 saniye burundan nefes al
  • 9 saniye ağızdan nefes ver

Nefes verirken sürenin biraz daha uzun olması, bedene “tehlike geçti” sinyali gönderebilir. Bu tür çalışmalar, öfkenin tamamen geçmesini sağlamasa da yoğunluğunu düşürebilir, kontrolü elinize almanızı ve odağınızı, sizi tetikleyen alandan uzaklaştırmanızı sağlayabilir.

 

4. DUYUSAL AKTİVİTELER

 

Öfke yükseldiğinde kişi çoğu zaman zihninin içinde sıkışmış gibi hisseder. Duyulara yönelmek, bu sıkışmayı azaltabilir.

  • Sıcak bir duş
  • Soğuk suyla yüz yıkamak
  • Güçlü bir kokuya odaklanmak
  • Dokunsal bir nesneyle temas

Bu tür aktiviteler, dikkati “şimdiye” getirir. Öfkeyi yok etmez ama kişinin kendini biraz daha regüle hissetmesine yardımcı olabilir.

 

5. YARATICI ALANLAR AÇMAK

 

Bazı insanlar için öfke kelimelerle değil, başka yollarla ifade edilebilir.

  • Resim yapmak
  • Kil, hamur gibi materyallerle çalışmak
  • Müzik dinlemek ya da müzikle uğraşmak

Burada önemli olan ortaya çıkan şey değil; süreçtir. Yaratıcı faaliyetler, öfkenin başka bir forma dönüşmesine alan açabilir.

 

6. KONUŞMAKTAN ÇOK, DUYULMAK

 

Öfke çoğu zaman “anlaşılmama” duygusuyla iç içedir. Bu nedenle bazen yapılabilecek en iyi şey, çözüm aramadan dinlenmektir.

Güvenilen bir kişiyle:

  • Savunmaya geçmeden
  • Hemen nasihat almadan
  • Duygunun geçersizleştirilmediği

bir konuşma, öfkenin yoğunluğunu belirgin biçimde azaltabilir. Her konuşma çözüm üretmek zorunda değildir.

 

ÖFKEYE “İYİ GELMEK” NE ANLAMA GELİR?

 

Öfkeye iyi gelmek, onu tamamen ortadan kaldırmak demek değildir. Bazen yalnızca öfkenin yıkıcı olmadan geçmesine izin vermektir. Bazen de öfkenin neye işaret ettiğini fark edebilmektir.

Öfke tekrar ediyorsa, çok yoğun yaşanıyorsa ya da ilişkileri belirgin biçimde zorluyorsa; bu durum üzerinde durmak faydalı olabilir. Çünkü öfke çoğu zaman tek başına bir sorun değil, başka bir ihtiyacın taşıyıcısıdır.

 

NE ZAMAN DESTEK DÜŞÜNÜLEBİLİR?

Öfke:

  • Kontrol edilmesi zor hale geliyorsa
  • Sonrasında yoğun pişmanlık yaratıyorsa
  • İlişkilerde kopuşlara yol açıyorsa
  • Bedensel belirtilerle birlikte geliyorsa

bu noktada öfkeyi tek başına yönetmeye çalışmak yorucu olabilir.

İzmir Pasaport Psikoloji, öfkeyi bastırmaya değil; onu anlamaya ve düzenlemeye odaklanan danışmanlık süreçleri sunar. Amaç “öfkesiz olmak” değil, öfkeyle daha sağlıklı bir ilişki kurabilmektir. Öfke kötü bir duygu değildir. Öfkeye iyi gelen aktiviteler, bu duyguyu susturmak için değil; ona yer açmak için vardır. Bazen öfkenin geçmesi için değil, biraz yavaşlaması için bir alan yeterlidir.